Educación física semana 9

¿Qué papel juega la alimentación en la prevención de enfermedades?

Una alimentación correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la civilización". hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.

Las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se ha comprobado en la experimentación y en estudios científicos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.

¿Qué sabemos de la dietea mediterránea?

Tanto la comunidad médica como la que trabaja específicamente en temas de nutrición han llegado a un consenso sobre la bondad de la dieta mediterránea tradicional: contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas (entre ellas, las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes) que afectan a grandes capas de población en las sociedades desarrolladas. Son características esenciales de esta dieta el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan...), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos y aún más reducidas proporciones de carne y productos cárnicos.

Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva (aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y evita la oxidación del llamado mal colesterol (LDL-c-), principal responsable de la formación de placas en venas y arterias) y semillas (grasa similar a la del pescado azul, que reduce el colesterol total, los triglicéridos sanguíneos y la viscosidad de la sangre) y se acompañan (si la persona tiene la costumbre) de un consumo moderado de vino tinto en la comida. Realizar con fecuencia regular ejercicio físico es una característica típica de la forma de vida Mediterránea y un complemento importante de la salud.

Recomendaciones dietéticas sobre el consumo de alimentos

Alimentos recomendables

Leche y lácteos: Todos, salvo los indicados en el apartado de 'alimentos limitados'

Carnes, pescado, huevos y derivados: Aves y carnes magras (pollo y pavo sin piel, ternera magra, caña de lomo, conejo, solomillo de cerdo o ternera, caballo), hígado, pescados (blanco y azul) y huevos.

Cereales, patatas y legumbres: Todos. Preferir los cereales integrales a los refinados, aunque depende la dieta de cada persona.

Verduras y Hortalizas: Todas, a ser posible una ración diaria cruda (ensaladas)

Frutas: Todas, salvo las indicadas en 'alimentos limitados'

Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos sin azucarar

Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla y margarina vegetal, frutos secos

Otros: Mermelada, miel..., salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas...

Alimentos a consumir con moderación

Carnes, semigrasa, víscera, jamón serrano, york...: Especial bajo en grasa (3-5% grasas), fiambres de pollo y pavo y otros embutidos grasos, con menor frecuencia o en menor cantidad de consumo

Cereales y patatas: Bollería casera elaborada con aceite de oliva, bollería que en su composición más se parece al pan (bollo suizo, bizcochos de soletilla...), patatas fritas.

Bebidas: Bebidas refrescantes, batidos lácteos, bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa)

Grasas: Mayonesa, nata

Grasas: Postres caseros, helados, gelatinas, precocinados, salsas comerciales y caseras tipo bechamel

Alimentos de consumo ocasional

Leche y lácteos: Leche condensada, lácteos muy grasos (quesos muy maduros o fermentados), lácteos con mermeladas y nata o enriquecidos con nata

Carnes grasas: (cerdo y ternera grasos, pato), carnes ahumadas o curadas, charcutería (salchichas, foie gras, patés), pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche...

Legumbres: Aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (morcilla, tocino, chorizo, etc.)

Frutas: en almíbar, secas, confitadas y escarchadas

Bebidas: Bebidas alcohólicas de alta graduación (licores, destilados...)

Grasas: Manteca, tocino y sebos, aceites de coco y palma (sobre todo en cierta repostería industrial envasada), manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo pralines...)

Otros productos: Snacks (ganchitos, patatas chips, etc.) y productos de fast food, productode pastelería y repostería rellenos o bañados en soluciones azucaradas, chocolateados....

Consejos para la confección de menús saludables

• Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.
• Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).
• Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.
• Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):
• Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado
• Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo... y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.
• Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.
• Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa
• Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.
• Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina...)
• Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)
• Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana
• Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.
• Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.
• Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)
• Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.
• Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares
• Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias...

Hábitos de vida sanos, complemento imprescindible en la prevención de enfermedades

• Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio físico frecuentemente contribuye a un mejor control de ciertas enfermedades como la diabetes. Además, mejora la circulación y junto con una dieta hipocalórica (baja en calorías) contribuye a la pérdida de peso. Asimismo, la práctica cotidiana de ejercicio físico aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y reduce los triglicéridos sanguíneos, refuerza la musculatura y contribuye al bienestar, ya que alivia el estrés y la tensión. El ejercicio debe ser regular, si es posible a diario, adaptado a los gustos del individuo, independiente del tiempo- clima reinante y, lo más importante, debe adaptarse a la edad y posibilidades de cada persona. Tomaremos precauciones en caso de sufrir riesgo cardiovascular y pérdida de sensibilidad nerviosa por el riesgo de lesiones.
• Abandonar los hábitos tóxicos: tabaco, drogas, exceso de bebidas alcohólicas, consumo de medicamentos no necesarios...
• Aprender a mantener un ritmo vital relajado y evitar el estrés que tanto perjudica nuestra calidad de vida.

Noticias de interés en relación de alimentación y prevención de enfermedades

Últimos avances sobre la funcionalidad de la fibra y los antioxidantes naturales Parte de la investigación actual en relación con la salud y la alimentación se centra en los compuestos no nutritivos de los alimentos y su efecto protector de la salud: fibra y antioxidantes naturales.

La fibra dietética fue desechada durante muchos años por los especialistas en Nutrición Humana. Sin embargo, en las últimas dos décadas se ha producido una sorprendente apreciación de su importancia para la salud. Los diversos tipos de fibra se pueden dividir en dos grandes grupos: los insolubles y los solubles en agua que forman geles viscosos. Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad (hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida), lo que es beneficioso para las personas que sufren obesidad. Y lo que es más importante aún: una dieta pobre en fibra es causa de estreñimiento y compresión en el tracto intestinal. Esto se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas.

Cartel

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. ​ Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud.No hacer dieta milagro. Ninguna dieta milagro funciona, debemos centrarnos en alimentarnos teniendo en cuenta lo siguiente: 

• Eliminar y reducir la comida ultra-procesada (cereales comerciales, galletas, bollería, snacks, la mayoría de los panes de molde, harinas refinadas…), ya que se ve relacionado con la mayoría de patologías como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares…
• Aumentar el consumo de comida real (verdura, fruta, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, carnes blancas, cereales integrales…) lo que se traducirá en mejorar nuestra salud, no pasar hambre y controlar el peso.
• Aprender a leer la etiqueta y a detectar los ingredientes de baja calidad (harinas refinadas, aceites refinados, palma, azúcar…)
• Consumir  verdura y fruta en gran cantidad, siendo estas la base de la pirámide, ya que nos aportaran minerales, vitaminas y pocas calorías.
• Conclusión :

Pues si tiene mucha importancia el hacer dieta ya que sin ella podemos caer en el sobrepeso y es considerada como tal si contamos en ella la cantidad necesaria de Energía y Nutrientes que nuestro cuerpo necesita para soportar las exigencias de la actividad cotidiana, tanto en lo que respecta a lo Físico como lo Mental, la cual no debe ser fijada en forma universal sino que debe ir acorde a cada individuo, el estilo de vida que éste lleva y el entorno en donde se desenvuelve cotidianamente.Gracias a la dieta podemos tener una buena salud y tambien con ayuda del ejercicio evitamos contraer enfermedades